L'alimentation

Source : Aprifel

Fruits & Légumes

“Manger 5 fruits et légumes par jour”, cette phrase connue de tous, provient d’une recommandation de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
Son importance est décuplée pour le bien-être de nos enfants. Riches en vitamines, en minéraux et en fibres, les fruits et légumes constituent une protection contre les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité ou encore le diabète développés à l'âge adulte.

Il est possible d'alterner selon les envies et les besoins : par exemple, 2 portions de fruits et 3 de légumes. Une portion est équivalent à 100 grammes.

L'avantage des fruits et légumes est de pouvoir varier les plaisirs et en manger sous de nombreuses formes : crus ou cuits, en salade, en soupe, en gratin, en tarte, en grignotage selon les petits creux. Et sous toutes leurs formes : frais, surgelés, en conserve.

Les légumes verts sont particulièrement intéressants pour leur quantité en vitamines B9 et C, nécessaires au développement du système nerveux, à la formation des globules rouges, au renforcement du système immunitaire et à la protection des cellules (antioxydants). 

Selon les fruits, vous pouvez retrouver une quantité importante de :

• vitamine A
• vitamines B (sauf B12)
• vitamine C 
• vitamine E 
• vitamine K 

Céréales & légumineuses

Concernant les céréales, il est conseillé pour les 3 à 18 ans d’en consommer au minimum une fois par jour. Elles sont à alterner avec des légumineuses au moins deux fois par semaine. Ces dernières sont des sources précieuses de protéines, de fibres et de micronutriments. 

Les céréales et les féculents de manière générale sont bons pour la santé et ne font pas grossir dans les cas d'une alimentation variée et équilibrée.

Les céréales et les légumineuses permettent un bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Lors du choix des céréales du petit-déjeuner, préférez celles complètes et non sucrées en prêtant attention à la liste des compositions. Beaucoup de céréales destinées spécifiquement aux enfants sont riches en sucres et additifs mauvais pour leur bien-être.

Produits laitiers

“Pas la peine d’en faire tout un fromage !” Et pourtant si ! Pour assurer la croissance de vos enfants, il est recommandé de leur donner trois produits laitiers par jour. Soit environ 3 fois 200mg de calcium.

Vous pouvez retrouver la quantité nécessaire dans : 

• un verre de lait
• un yaourt nature
• une portion de fromage
• 3 petits suisses

Ces produits sont essentiels pour le développement de leurs muscles et la solidité de leurs os. Attention toutefois : les enfants de moins de 5 ans ne doivent pas consommer de lait cru ou de fromages au lait cru.

Le beurre, la crème, les crèmes desserts ou encore les flans ne sont pas pris en compte. Il s'agit là de produits gras ou sucrés. 

Protéines

Les protéines sont importantes tant pour les enfants que pour les adultes. Elles participent au renouvellement cellulaire, au renouvellement des tissus et au développement des muscles. Elles sont également la seule source d'azote. En revanche, elles ne sont pas nécessaires à chaque repas. Consommer souvent des protéines peut fatiguer les reins, leur digestion demandant beaucoup d'efforts à l'organisme. 

Afin de choisir la quantité idéale, il est possible de retenir la règle de 10g par tranche d'âge : 10g jusqu'à 1 an, 20g à 2 ans, 30g à 3 ans etc.

Il est conseillé de consommer du poisson deux fois par semaine, en évitant les versions panées.

La consommation de charcuterie doit rester exceptionnelle, car trop grasse, trop salée et souvent accompagnée d’additifs. Pour les viandes rouges, il est préférable de les limiter à partir de 11 ans (500g par semaine) car elles peuvent augmenter les risques de cancers et de maladies cardiovasculaires.

Petits plaisirs

Un petit creux ? Pour un grignotage sain, optez pour des fruits à coque non salés comme les noix, les amandes, les noisettes ou les pistaches. Vous pouvez en manger quotidiennement, à condition de vous limiter à une poignée.

Enfin, bien qu’il faille être vigilant quant à la consommation de gras, certaines formes sont bénéfiques pour la santé. En particulier, les matières grasses végétales comme les huiles de colza, de tournesol ou d’olive, la margarine ou encore les avocats. Il est ainsi possible de se faire plaisir sainement.

De plus, il est toujours possible de faire plaisir à l'enfant et de vous faire plaisir de temps en temps si vous pratiquez une activité physique régulière. Apprenez comment intégrer l'activité physique dès le plus jeune âge : lire l'article